Pitný režim

Pitný režim

Je bezpodmínečně nutné vybírat si nápoje podle jejich vlastností, které jsou dány jejich složením a rozlišovat nápoje podle energetického obsahu.

 Je nutné aby hráči nosili své pití  jak na trénink tak na zápasy.

Druhy nápojů

• nealkoholické nápoje – minerální vody (sycené, nesycené CO2), džusy (100 %,nektary méně než 50 % ovocné složky)
• alkoholické nápoje – nízkoalkoholové nápoje (pivo, víno), destiláty
  • alkohol má močopudné účinky
• stimulační nápoje – káva, čaj (černý, zelený), čokoláda
• povzbuzující účinek na nervový systém
• močopudné účinky (kofein, thein)
• podle koncentrace látek v nápoji dělíme na:
  • hypotonický (nízká koncentrace iontů a ostatních látek)
  • isotonický (koncentrace iontů jako v krevní plazmě)
  • hypertonický (vysoká koncentrace iontů a ostatních látek)
• sportovní iontové nápoje – konzumovat pouze v souvislosti s pohybovou aktivitou, slouží k doplnění vody, energie a minerálů

Iontové nápoje   

Proč je užívat

Za horkých letních dnů mnohokrát slyšíme kolik lidí podlehlo následkům veder a hlavně stále stejné fráze o dodržování pitného režimu. Věřte, nejsou to prázdná slova. Během fyzického výkonu (a ve velkých vedrech obzvláště) ztrácí naše tělo někdy až těžko uvěřitelné množství vody. A co hůře, nejen vody, nýbrž i značné množství iontů, čímž se celý organismus může dostat do silné nerovnováhy, což může mít za následek i kolaps. Představte si vaše tělo jako motor, který ženete do vysokých otáček. Pokud jej nebudete dostatečně promazávat a chladit, tak se vám buď přehřeje, nebo zadře. A to se stane i s vaším těle. V lepším případě (např. pokud se nevěnujete vytrvalostním sportům, ale třeba bodybuildingu, budete dostávat křeče do patřičných svalů a sníží se váš jak silový, tak vytrvalostní výkon). Tomu se dá poměrně snadno zabránit. A to sice užíváním vhodných iontových nápojů.

IONTOVÉ NÁPOJE jsou v těle důležité pro:

• doplnění ztraceného množství tekutin
• doplnění minerálů a iontů, které odcházejí z těla společně s tekutinami
• dodání potřebného množství energie (někdy)
• udržení konstantní hladiny výkonu
• zabránění negativních projevů (např. křeče)
• zabránění kolapsu organismu

Jaké známe ?

Tak jako všechny produkty i iontové nápoje můžeme rozdělit do několika skupin. Dělíme je podle toho, jaký mají obsah osmoticky aktivních látek (tedy především iontů). To se taky někdy nazývá tonicita. Tyto koncentrace potom porovnáváme s krevní plazmou (přesněji s tonicitou krevní plazmy). Pokud mají stejný obsah osmotických látek jako plazma, a tedy stejnou tonicitu, nazýváme je nápoje IZOTONICKÉ. Mají-li nižší tonicitu, říkáme jim nápoje HYPOTONICKÉ. No a ve třetím případě (s vyšší tonicitou) se jedná o nápoje HYPERTONICKÉ. Tak, jako se liší jejich složení a koncentrace, tak se liší i jejich použití.

Hypotonické nápoje

Hypotonické iontové nápoje jsou nejpoužívanější, a to především při aktivitách, kdy z vás doslova lije voda (běh, cyklistika). Přesněji řečeno pot, který je ale velmi málo koncentrovaný a jeho majoritní složkou je tedy voda. Možná vám přijde divné, proč nepoužívat nápoje izotonické, o kterých se všude tak horečnatě mluví. Je to z toho důvodu, že nápoje jsou porovnávány s krví, a vy opravdu krev nepotíte (i když občas k tomu není daleko, že…). Vy potřebujete do těla dostat to, co z vás „teče“. A právě onomu řídkému potu nejlépe odpovídá hypotonický nápoj. Jedná se tedy především spíše o doplnění tekutin, než o nějakou zásadní manipulaci s ionty.

Izotonické nápoje

Naleznou uplatnění spíše tam, kde sice dochází k velkému pocení, ale výkon netrvá tak dlouho (obvykle ne déle než hodinu), ale pot je podstatně koncentrovanější a nedochází k tak extrémním ztrátám tekutin. To nastává u sportů, které jsou sice vytrvalostní, ale je třeba velké množství svalové síly (např. squash, tenis apod.). Při svalové práci je třeba větší množství iontů (hlavně Na, K, Ca, Mg).

Hypertonické „nápoje“

Mají opravdu velmi vysoké koncentrace iontů a při sportu uplatnění prakticky nenacházejí. Jsou to spíše léčebné roztoky a většinou se ani nepodávají ústně, ale aplikují se nitrožilně.

Mnohé nápoje zároveň nejsou pouze koktejly iontů s nějakou tou příchutí. Podle určení v něm dále můžeme najít jednoduché cukry, jako pohotovostní palivo pro svaly při velkém výkonu. Nápoje určené pro dlouhodobé aktivity (cyklistika), navíc obsahují dávku kreatinu, který napomáhá získávání energie z tuků a tím pokrývá energetickou spotřebu. Jindy můžeme najít i bílkoviny či aminokyseliny, které zabrání rozpadu svalové hmoty v průběhu výkonu.

iontové nápoje a risika

Při konzumaci iontových nápojů je naprosto nezbytné si uvědomit, že „ionťáky“ nejsou žádné limonády na celodenní posrkávání. Jsou opravdu určeny jen pro speciální příležitosti. A jak již bylo řečeno, každý je určen pro jinou příležitost. Použití nevhodného nápoje se rovná zbytečně vyhozeným penězům, jelikož efekt by byl minimální a místy i opačný. Iontové nápoje navíc nejsou určeny pro každého. Vysoké koncentrace některých iontů (obzvláště K) mohou mít negativní účinky na některé orgány (obzvláště ledviny). Proto pokud máte problémy s ledvinami či trávícím traktem, poraďte se raději nejprve s lékařem.

Domácí nápady

Z různých důvodů nemusíte být schopni mít k dispozici kvalitní iontové nápoje. Dále uvádíme pár nápadů, jak si je udělat svépomocí.

1) černý čaj, mírně oslazený (nejlepší medem) a špetku soli (sůl nesmí být cítit). Uděláme si tedy čaj (to je voda a draslík), osladíme si jej (ne moc) a dáme špetku soli - tolik, abychom chuťově nevnímali, že je nápoj slaný. Sůl je zdrojem iontů sodíku a chloru. Nápoj si lehce vychladíme. Splňuje poměrně dobře nároky i pro výkonnostní úroveň sportovce
2) 1/3 ananasového džusu, 2/3 vody, šťáva z 1/2 citronu, hroznový cukr (je-li džus např. pomerančový, pak 1/2 vody, 1/2 džusu, ve zbytku stejně) - ananasový džus není kyselý a nedráždí žaludek tolik, jako džus z citrusů, je proto při větším výkonu lepší
3) 3deci černého čaje oslazeného medem se špetkou soli a do 1litru doliju vodou - autor Maco
4) voda se sirupem nebo třeba Tang či Vitacit, Možná by se do vody dala rozpustit tableta s minerály nebo třeba Glukopur (čistá D-glukosa a říká se jí i hroznový cukr)
5) 1/4 džusu, 3/4 voda
6) Šípkový čaj, slazeno medem (popřípadě neslazený)
7) zelený čaj s trochou cukru a citronu
8) neperlivá minerálka
9) 1l čaje, štvrť čajové lžičky kuchyňské soli, polévková lžíce cukru, čajová lžička citronové šťávy

Pitný režim

Příjem tekutin je individuální, min. 2 l vody v průběhu dne. V souvislosti se zátěží se doporučuje konzumovat sportovní nápoje hypotonického charakteru (nízká koncentrace, větší podíl vody). Doporučuje se omezení konzumace alkoholu s preferencí nízkoalkoholových nápojů (víno, pivo) max. 200 ml denně, v dostatečném odstupu od tréninku a zápasu.

Děti a mládež špatně tolerují extrémní teploty, není dostatečně vyvinut pocit žízně a produkují méně potu, tudíž je třeba zajistit dostatečný příjem tekutin nejen během dne, ale i během tréninku či zápasu.

Doporučuje se:

• před pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, ředěný džus) 1 – 2 hod. před pohybovou aktivitou
• v průběhu aktivity: 150 – 200 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj) každých 20 min
• po skončení: 400 – 500 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj).

Potom následuje běžný pitný režim. Voda může být doplněna i konzumací ovoce a zeleniny.

Pozor na sycené tekutiny - nekonzumovat v době pohybové zátěže .

Suplementy vitamínů, minerálů a bílkovin nejsou u mladých sportovců s odpovídajícím energetickým příjmem doporučovány, pokud to krátkodobě nevyžaduje jejich zdravotní stav.

Co všechno obsahuje pot

Pot obsahuje řadu látek, které organismus produkuje. Některé potem vylučované látky jsou ale cenné, a proto se jejich ztráty musejí doplňovat. Nejvíce ztrácíme minerální látky, následují aminokyseliny, hormony, mastné kyseliny, antibakteriálně působící složky, kyselina mléčná a močovina. Pot významně ovlivňuje hospodaření s minerálními látkami a jejich celkovou pohotovostní zásobu v organismu. Mění distribuci tekutin v těle stejně jako zásobení krví. Složení potu je ale velmi individuální, jeho obsah se mění třeba i v závislosti na řadě vnitřních i vnějších okolností. Experimenty realizované na vrcholových sportovcích prokázaly, že složení potu dokonce není stejné na různých místech povrchu těla. Zajímavé je také zjištění odborníků, že složení potu je specifické pro každého z nás – nejen obsah pachových látek, ale i minerálů. To vysvětluje, proč někdo při sportu ztratí více minerálů než jeho sparingpartner.

Jaké množství látek obsahuje litr potu

• 1,5 – 3,5 g chloridu sodného (kuchyňská sůl)
• 0,5 – 2,5 g hořčíku
• 0,1 – 0,3 g draslíku
• a relativně malé množství vápníku a stopových prvků.